Formar huesos sanos es extremadamente importante.
Los minerales se incorporan a los huesos durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la edad adulta. Cuando se alcanzan los 30 años, se ha alcanzado el pico de masa ósea.
Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o se produce una pérdida ósea más adelante en la vida, se tiene un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen con facilidad(1Fuente fiable).
Afortunadamente, hay muchos hábitos nutricionales y de estilo de vida que pueden ayudarle a fortalecer los huesos y a mantenerlos sanos a medida que envejece.
Aquí hay 10 maneras naturales de construir huesos sanos.
1. Come mucha verdura
Las verduras son estupendas para los huesos.
Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de hueso. Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger las células óseas de posibles daños.
Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea.
La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos. Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (huesos frágiles) se caracterizan por una baja densidad ósea.
Un consumo elevado de verduras verdes y amarillas se ha relacionado con una mayor mineralización ósea durante la infancia y con el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes.
También se ha descubierto que comer muchas verduras beneficia a las mujeres mayores.
Un estudio realizado en mujeres de más de 50 años descubrió que las que consumían cebollas con más frecuencia tenían un 20% menos de riesgo de osteoporosis que las que rara vez las comían.
Uno de los principales factores de riesgo de osteoporosis en los adultos mayores es el aumento del recambio óseo, o proceso de descomposición y formación de hueso nuevo.
En un estudio de tres meses, las mujeres que consumieron más de nueve raciones de brócoli, col, perejil u otras plantas ricas en antioxidantes protectores de los huesos experimentaron una disminución del recambio óseo.
RESUMEN:Se ha demostrado que consumir una dieta rica en verduras ayuda a crear huesos sanos durante la infancia y a proteger la masa ósea en adultos jóvenes y mujeres mayores.
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2. Realice ejercicios de fuerza y con pesas
Realizar determinados tipos de ejercicio puede ayudarle a desarrollar y mantener unos huesos fuertes.
Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el ejercicio con pesas o de alto impacto, que favorece la formación de hueso nuevo.
Los estudios realizados en niños, incluidos los que padecen diabetes tipo 1, han descubierto que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creado durante los años de máximo crecimiento óseo.
Además, puede ser muy beneficioso para prevenir la pérdida de masa ósea en los adultos mayores.
Los estudios realizados en hombres y mujeres mayores que realizaban ejercicio con pesas mostraron un aumento de la densidad mineral ósea, de la resistencia ósea y del tamaño de los huesos, así como una reducción de los marcadores de recambio óseo e inflamación.
Sin embargo, un estudio halló escasas mejoras en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el nivel más alto de ejercicio con pesas durante nueve meses.
El ejercicio de fuerza no sólo es beneficioso para aumentar la masa muscular. También puede ayudar a proteger contra la pérdida ósea en mujeres jóvenes y mayores, incluidas las que padecen osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama.
Un estudio realizado en hombres con baja masa ósea descubrió que, aunque tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con pesas aumentaban la densidad ósea en varias zonas del cuerpo, sólo el entrenamiento de resistencia tenía este efecto en la cadera.
RESUMEN:Realizar ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la formación de hueso durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en adultos mayores, incluidos aquellos con baja densidad ósea.
3. Consumir suficientes proteínas
Consumir suficientes proteínas es importante para tener unos huesos sanos. De hecho, aproximadamente el 50% de los huesos está formado por proteínas.
Los investigadores han informado de que una ingesta baja en proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar a las tasas de formación y descomposición de los huesos.
Sin embargo, también se ha planteado la preocupación de que las dietas ricas en proteínas lixivien el calcio de los huesos para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.
Sin embargo, los estudios han demostrado que esto no ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteínas al día, siempre que se equilibren con abundantes alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio(23Fuente fiable.
De hecho, las investigaciones sugieren que las mujeres mayores, en particular, parecen tener mejor densidad ósea cuando consumen mayores cantidades de proteínas.
En un amplio estudio observacional de seis años de duración en el que participaron más de 144.000 mujeres posmenopáusicas, un mayor consumo de proteínas se relacionó con un menor riesgo de fracturas de antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y el cuerpo entero.
Es más, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías procedentes de las proteínas pueden ayudar a conservar la masa ósea durante la pérdida de peso.
En un estudio de un año de duración, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteínas al día en una dieta restringida en calorías perdieron menos masa ósea de las zonas del brazo, la columna vertebral, la cadera y la pierna que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteínas al día.
RESUMEN:Una baja ingesta de proteínas puede conducir a la pérdida de masa ósea, mientras que una alta ingesta de proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.
4. Coma alimentos ricos en calcio a lo largo del día
El calcio es el mineral más importante para la salud ósea, y es el principal mineral que se encuentra en los huesos.
Dado que las células óseas viejas se descomponen constantemente y son sustituidas por otras nuevas, es importante consumir calcio a diario para proteger la estructura y la fortaleza de los huesos.
La IDR de calcio es de 1.000 mg al día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1.300 mg y las mujeres mayores, 1.200 mg.
Sin embargo, la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe realmente puede variar mucho.
Curiosamente, si ingiere una comida que contenga más de 500 mg de calcio, su organismo absorberá una cantidad mucho menor que si consume una cantidad inferior.
Por lo tanto, es mejor repartir la ingesta de calcio a lo largo del día incluyendo un alimento rico en calcio de esta lista en cada comida.
También es mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos.
Un estudio reciente de 10 años de duración en el que participaron 1.567 personas descubrió que, aunque el consumo elevado de calcio procedente de los alimentos disminuía el riesgo de cardiopatías en general, los que tomaban suplementos de calcio tenían un 22% más de riesgo de cardiopatías.
RESUMEN:El calcio es el principal mineral que se encuentra en los huesos y debe consumirse todos los días para proteger la salud ósea. Repartir la ingesta de calcio a lo largo del día optimizará su absorción.
La vitamina D y la vitamina K son muy importantes para fortalecer los huesos.
La vitamina D desempeña varias funciones en la salud ósea, entre ellas ayudar al organismo a absorber el calcio. Se recomienda alcanzar un nivel en sangre de al menos 30 ng/ml (75 nmol/l) para protegerse contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades óseas.
De hecho, los estudios han demostrado que los niños y los adultos con niveles bajos de vitamina D tienden a tener una menor densidad ósea y corren más riesgo de pérdida de masa ósea que las personas que reciben suficiente.
Por desgracia, la carencia de vitamina D es muy común y afecta a unos mil millones de personas en todo el mundo.
Es posible obtener suficiente vitamina D mediante la exposición al sol y fuentes alimentarias como el pescado graso, el hígado y el queso. Sin embargo, muchas personas necesitan suplementos de hasta 2.000 UI diarias de vitamina D para mantener unos niveles óptimos.
La vitamina K2 contribuye a la salud ósea modificando la osteocalcina, una proteína que interviene en la formación de los huesos. Esta modificación permite a la osteocalcina unirse a los minerales de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.
Las dos formas más comunes de vitamina K2 son la MK-4 y la MK-7. La MK-4 se encuentra en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. La MK-4 se encuentra en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos fermentados como el queso, el chucrut y un producto de soja llamado natto contienen MK-7.
Un pequeño estudio en mujeres jóvenes sanas descubrió que los suplementos de MK-7 aumentaban los niveles de vitamina K2 en sangre más que los de MK-4.
No obstante, otros estudios han demostrado que la suplementación con cualquiera de las dos formas de vitamina K2 favorece la modificación de la osteocalcina y aumenta la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas.
En un estudio de mujeres de 50 a 65 años, las que tomaron MK-4 mantuvieron la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió placebo mostró una disminución significativa de la densidad ósea al cabo de 12 meses.
Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida ósea entre las mujeres cuya dieta se complementó con natto y las que no tomaron natto.
RESUMEN:Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 a través de los alimentos o suplementos puede ayudar a proteger la salud ósea.
6. Evite las dietas muy bajas en calorías
Bajar demasiado las calorías nunca es una buena idea.
Además de ralentizar el metabolismo, crear hambre de rebote y provocar pérdida de masa muscular, también puede ser perjudicial para la salud ósea.
Los estudios han demostrado que las dietas que aportan menos de 1.000 calorías al día pueden provocar una menor densidad ósea en personas con peso normal, sobrepeso u obesidad.
En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías al día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de densidad ósea en la región de la cadera y la parte superior del muslo, independientemente de si realizaban o no entrenamiento de resistencia.
Para construir y mantener unos huesos fuertes, sigue una dieta equilibrada que aporte al menos 1.200 calorías al día. Debe incluir muchas proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que contribuyan a la salud ósea.
RESUMEN:Se ha comprobado que las dietas que aportan muy pocas calorías reducen la densidad ósea, incluso cuando se combinan con ejercicio de resistencia. Consuma una dieta equilibrada con al menos 1.200 calorías diarias para preservar la salud ósea.
7. Considere la posibilidad de tomar un suplemento de colágeno
Aunque todavía no hay muchas investigaciones sobre el tema, las primeras pruebas sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud ósea.
El colágeno es la principal proteína de los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que contribuyen a la formación de huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.
El hidrolizado de colágeno procede de huesos de animales y se conoce comúnmente como gelatina. Se utiliza desde hace muchos años para aliviar el dolor articular.
Aunque la mayoría de los estudios han analizado los efectos del colágeno en afecciones articulares como la artritis, parece que también tiene efectos beneficiosos en la salud ósea.
Un estudio de 24 semanas de duración descubrió que administrar a mujeres posmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina provocaba una reducción significativa de los marcadores de descomposición del colágeno.
RESUMEN:La evidencia emergente sugiere que la suplementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud ósea mediante la reducción de la degradación del colágeno.
8. Mantener un peso estable y saludable
Además de seguir una dieta nutritiva, mantener un peso saludable puede contribuir a la salud ósea.
Por ejemplo, un peso inferior al normal aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Este es especialmente el caso de las mujeres posmenopáusicas que han perdido los efectos protectores de los huesos de los estrógenos.
De hecho, el bajo peso corporal es el principal factor que contribuye a la reducción de la densidad ósea y a la pérdida de masa ósea en este grupo de edad.
Por otra parte, algunos estudios sugieren que ser obeso puede perjudicar la calidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas debido a la tensión del exceso de peso.
Aunque la pérdida de peso suele provocar cierta pérdida ósea, ésta suele ser menos pronunciada en las personas obesas que en las de peso normal(51Fuente de confianza).
En general, perder y recuperar peso repetidamente parece especialmente perjudicial para la salud ósea, al igual que perder una gran cantidad de peso en poco tiempo.
Un estudio reciente descubrió que la pérdida ósea durante la pérdida de peso no se invertía cuando se recuperaba peso, lo que sugiere que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso pueden provocar una pérdida ósea significativa a lo largo de la vida de una persona.
Mantener un peso estable normal o ligeramente superior al normal es la mejor opción para proteger la salud de los huesos.
RESUMEN:Estar demasiado delgado o demasiado pesado puede afectar negativamente a la salud ósea. Además, mantener un peso estable, en lugar de perderlo y recuperarlo repetidamente, puede ayudar a preservar la densidad ósea.
9. Incluye alimentos ricos en magnesio y zinc
El calcio no es el único mineral importante para la salud ósea. Hay otros que también desempeñan un papel, como el magnesio y el zinc.
El magnesio desempeña un papel clave en la conversión de la vitamina D en la forma activa que favorece la absorción del calcio.
Un estudio observacional de más de 73.000 mujeres descubrió que las que consumían 400 mg de magnesio al día tendían a tener una densidad ósea un 2-3% mayor que las mujeres que consumían la mitad de esta cantidad al día.
Aunque el magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, sólo hay unas pocas fuentes alimentarias excelentes. Los suplementos de glicinato, citrato o carbonato de magnesio pueden ser beneficiosos.
El zinc es un oligoelemento que se necesita en cantidades muy pequeñas. Ayuda a formar la parte mineral de los huesos.
Además, el zinc favorece la formación de células que fortalecen los huesos y evita su descomposición excesiva.
Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc favorecen el crecimiento óseo en los niños y el mantenimiento de la densidad ósea en los adultos mayores.
Entre las buenas fuentes de zinc se encuentran la ternera, las gambas, las espinacas, las semillas de lino, las ostras y las pipas de calabaza.
RESUMEN:
El magnesio y el zinc desempeñan papeles clave en la consecución del pico de masa ósea durante la infancia y en el mantenimiento de la densidad ósea durante el envejecimiento.
10. Consuma alimentos ricos en grasas omega-3
Los ácidos grasos om ega-3 son bien conocidos por sus efectos antiinflamatorios.
También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la pérdida de masa ósea durante el proceso de envejecimiento.
Además de incluir grasas omega-3 en la dieta, también es importante asegurarse de que el equilibrio entre grasas omega-6 y omega-3 no sea demasiado alto.
En un amplio estudio de más de 1.500 adultos de entre 45 y 90 años, los que consumían una proporción mayor de ácidos grasos omega-6 que de omega-3 tendían a tener una densidad ósea menor que las personas con una proporción menor de ambas grasas.
En general, es mejor aspirar a una proporción omega-6/omega-3 de 4:1 o inferior.
Además, aunque la mayoría de los estudios se han centrado en los beneficios de las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos, un estudio controlado descubrió que las fuentes vegetales de omega-3 ayudaban a reducir la degradación ósea y a aumentar la formación de hueso.
Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces.
RESUMEN:
Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 favorecen la formación de hueso nuevo y protegen contra la pérdida ósea en los adultos mayores.
En resumen
La salud ósea es importante en todas las etapas de la vida.
Sin embargo, tener unos huesos fuertes es algo que la gente tiende a dar por sentado, ya que los síntomas no suelen aparecer hasta que la pérdida ósea está avanzada.
Afortunadamente, hay muchos hábitos nutricionales y de estilo de vida que pueden ayudar a construir y mantener unos huesos fuertes, y nunca es demasiado pronto para empezar.
