La gente mira las etiquetas de los alimentos por diversas razones. Pero sea cual sea el motivo, a muchos consumidores les gustaría saber cómo utilizar esta información de forma más eficaz y sencilla. Las siguientes técnicas de lectura de etiquetas pretenden facilitarle el uso de las etiquetas de información nutricional para tomar decisiones alimentarias rápidas e informadas que le ayuden a elegir una dieta saludable.
Descripción general
La información de la sección principal o superior (ver #1-4) del ejemplo de etiqueta nutricional (abajo) puede variar con cada producto alimenticio y bebida; contiene información específica del producto (tamaño de la ración, calorías e información sobre nutrientes). La sección inferior contiene una nota a pie de página en la que se explica el % de valor diario y se indica el número de calorías utilizado para el asesoramiento nutricional general.
En la etiqueta de información nutricional que aparece a continuación hemos coloreado determinadas secciones para ayudarle a centrarse en aquellas áreas que se explicarán en detalle. Tenga en cuenta que estas secciones coloreadas no aparecen en las etiquetas reales de los alimentos que compra.
Etiqueta de muestra para lasaña congelada
1. Información sobre las raciones
(nº 1 en la etiqueta de muestra)
Cuando mire la etiqueta de información nutricional, fíjese primero en el número de raciones del envase (raciones por envase) y en el tamaño de la ración. Los tamaños de las raciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares; se indican en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos (g). El tamaño de la ración refleja la cantidad que la gente suele comer o beber. No es una recomendación de cuánto debe comer o beber.
Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la etiqueta, incluido el número de calorías, se refieren al tamaño de la ración. Preste atención al tamaño de la ración, especialmente a cuántas raciones hay en el envase del alimento. Por ejemplo, puede preguntarse si está consumiendo ½ ración, 1 ración o más. En la etiqueta de ejemplo, una ración de lasaña equivale a 1 taza. Si comiera dos tazas, consumiría dos raciones. Eso supone el doble de las calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta de ejemplo, por lo que necesitaría duplicar las cantidades de nutrientes y calorías, así como los %VD, para ver lo que está ingiriendo en dos raciones.
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Ejemplo |
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|---|---|---|---|---|
| Una ración de lasaña | %VD | Dos raciones de lasaña | %VD | |
| Tamaño de la ración | 1 taza | 2 tazas | ||
| Calorías | 280 | 560 | ||
| Grasa total | 9g | 12% | 18g | 24% |
| Grasa saturada | 4.5g | 23% | 9g | 46% |
| Grasa trans | 0g | 0g | ||
| Colesterol | 35 mg | 12% | 70 mg | 24% |
| Sodio | 850 mg | 37% | 1700 mg | 74% |
| Carbohidratos totales | 34g | 12% | 68g | 24% |
| Fibra dietética | 4g | 14% | 8g | 29% |
| Azúcares totales | 6g | 12g | ||
| Azúcares añadidos | 0g | 0% | 0g | 0% |
| Proteína | 15g | 30g | ||
| Vitamina D | 0mcg | 0% | 0mcg | 0% |
| Calcio | 320 mg | 25% | 640mg | 50% |
| Hierro | 1,6 mg | 8% | 3,2 mg | 20% |
| Potasio | 510 mg | 10% | 1020mg | 20% |
2. Calorías
(nº 2 en la etiqueta de la muestra)
Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía se obtiene de una ración de este alimento. En el ejemplo, hay 280 calorías en una ración de lasaña. Qué pasaría si te comieras todo el paquete? Entonces, consumirías 4 raciones, o 1.120 calorías.
Para alcanzar o mantener un peso corporal saludable, equilibra el número de calorías que comes y bebes con el número de calorías que utiliza tu cuerpo. Se utilizan 2.000 calorías al día como guía general para los consejos de nutrición. Sus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores y variar en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Conozca sus necesidades calóricas estimadas en https://www.myplate.gov/myplate-plan.
Recuerda: El número de raciones que consumes determina el número de calorías que realmente ingieres. Ingerir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad..
3. Nutrientes
(#3 en la etiqueta de la muestra)
Mire la sección 3 de la etiqueta de muestra. Muestra algunos nutrientes clave que influyen en su salud. Puede utilizar la etiqueta para apoyar sus necesidades dietéticas personales: busque alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.
- Nutrientes que debe consumir en menor cantidad: Grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
Las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos son nutrientes incluidos en la etiqueta que pueden estar asociados a efectos adversos para la salud, y los estadounidenses suelen consumir demasiados. Se identifican como nutrientes que hay que consumir menos. Consumir demasiadas grasas saturadas y sodio, por ejemplo, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar algunas afecciones de salud, como enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. Consumir demasiados azúcares añadidos puede dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.
¿Qué son los azúcares añadidos y en qué se diferencian de los azúcares totales?
Azúcares totales en la etiqueta de información nutricional incluye los azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivos, como el azúcar de la leche y la fruta, así como cualquier azúcar añadido que pueda estar presente en el producto. No se ha establecido un valor de referencia diario para los azúcares totales porque no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total que se debe ingerir al día.
Los azúcares añadidos de la etiqueta de información nutricional incluyen los azúcares que se añaden durante el procesado de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares procedentes de siropes y miel, y los azúcares de zumos concentrados de frutas o verduras. Las dietas ricas en calorías procedentes de azúcares añadidos pueden dificultar el cumplimiento de los niveles diarios recomendados de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.
Nota: La palabra “incluye” antes de Azúcares añadidos en la etiqueta indica que los azúcares añadidos están incluidos en el número de gramos de azúcares totales del producto.
Por ejemplo, un envase de yogur con edulcorantes añadidos, podría indicar:
Esto significa que el producto tiene 7 gramos de azúcares añadidos y 8 gramos de azúcares naturales, lo que hace un total de 15 gramos de azúcar.
- Nutrientes que debes consumir en mayor cantidad: Fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
La fibra dietética, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio son nutrientes que aparecen en la etiqueta y de los que los estadounidenses no suelen obtener la cantidad recomendada. Se identifican como nutrientes que hay que consumir en mayor cantidad. Seguir una dieta rica en fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Las dietas más ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión arterial.
Recuerde: Puede utilizar la etiqueta para apoyar sus necesidades dietéticas personales: elija alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.
4. El porcentaje de valor diario (%VD)
(#4 en la etiqueta de la muestra)
El % de Valor Diario (%VD) es el porcentaje del Valor Diario de cada nutriente en una ración del alimento. Los Valores Diarios son cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes que se deben consumir o no superar cada día.
El %VD muestra cuánto contribuye un nutriente de una ración de un alimento a la dieta diaria total.
El %VD le ayuda a determinar si una ración de alimento tiene un contenido alto o bajo de un nutriente.
¿Necesitas saber calcular porcentajes para utilizar el %VD? No, porque la etiqueta (el %VD) hace los cálculos por ti. Te ayuda a interpretar los números de los nutrientes (gramos, miligramos o microgramos) poniéndolos todos en la misma escala para el día (0-100%VD). La columna %VD no suma verticalmente hasta el 100%. En su lugar, el %VD es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una ración del alimento. Puede indicarle si una ración de alimento es alta o baja en un nutriente y si una ración del alimento contribuye mucho, o poco, a su dieta diaria para cada nutriente.
Nota: algunos nutrientes de la etiqueta de información nutricional, como los azúcares totales y las grasas trans, no tienen un %VD – se tratarán más adelante.
Guía general de %VD
- 5% VD o menos de un nutriente por ración se considera bajo.
- 20% VD o más de un nutriente por ración se considera alto.
Más a menudo, elija alimentos que sean:
- Más alto en %DV de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio
- Menor %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos
Ejemplo: Fíjese en la cantidad de sodio de una ración que aparece en la etiqueta nutricional de ejemplo. El %VD del 37%, ¿contribuye mucho o poco a su dieta? Consulte la Guía general de %VD. Este producto contiene un 37% de VD de sodio, lo que indica que se trata de un producto ALTO en sodio (tiene más de un 20% de VD de sodio). Si consumieras 2 raciones, te aportaría el 74% de la VD de sodio, casi tres cuartas partes de la cantidad de sodio de todo un día.
Compare alimentos: Utilice el %VD para comparar productos alimenticios (recuerde asegurarse de que el tamaño de la ración es el mismo) y elija más a menudo productos con mayor contenido en nutrientes de los que desee obtener más y menor contenido en nutrientes de los que desee obtener menos.
Entender las declaraciones sobre el contenido de nutrientes: Utilice %DV para ayudar a distinguir una declaración de otra, como “ligero”, “bajo” y “reducido”. Basta con comparar los %VD de cada producto alimenticio para ver cuál es más alto o más bajo en un nutriente concreto. No es necesario memorizar definiciones.
Compensaciones dietéticas: Puede utilizar el %VD para ayudarle a realizar compensaciones dietéticas con otros alimentos a lo largo del día. No tiene por qué renunciar a su comida favorita para seguir una dieta saludable. Cuando un alimento que te gusta tiene un alto contenido en grasas saturadas, compénsalo con alimentos que tengan un bajo contenido en grasas saturadas en otros momentos del día. Además, preste atención a la cantidad que come durante todo el día, para que la cantidad total de grasas saturadas, así como de otros nutrientes que desee limitar, se mantenga por debajo del 100%VD.
Cómo se relacionan los valores diarios con los %VD
Observe el ejemplo siguiente para ver otra forma de relacionar los Valores Diarios (VD) con los %VD y las orientaciones dietéticas. Para cada nutriente que aparece en la tabla, hay un VD, un %VD y un consejo dietético o un objetivo. Si sigue este consejo dietético, se mantendrá dentro de los límites superiores o inferiores recomendados por los expertos en salud pública para los nutrientes enumerados, basándose en una dieta diaria de 2.000 calorías.
Ejemplos de VD frente a %VD
Basados en una dieta de 2.000 calorías
| Nutriente | VD | %VD | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Grasas saturadas | 20g | =100% VD | Menos de |
| Sodio | 2.300 mg | =100% VD | Menos de |
| Fibra alimentaria | 28g | =100% VD | Como mínimo |
| Azúcares añadidos | 50g | =100% VD | Menos de |
| Vitamina D | 20mcg | =100% VD | Como mínimo |
| Calcio | 1.300 mg | =100% VD | Como mínimo |
| Hierro | 18 mg | =100% VD | Como mínimo |
| Potasio | 4.700 mg | =100% VD | Como mínimo |
Límite superior – Coma “menos de”…
Límite superior significa que se recomienda mantenerse por debajo o comer “menos que” las cantidades de nutrientes del Valor Diario indicadas por día. Por ejemplo, el VD de grasa saturada es de 20 g. Esta cantidad es el 100% de la VD de este nutriente. ¿Cuál es el objetivo o el consejo dietético? Comer “menos de” 20 g o el 100%DV cada día.
Límite inferior – Comer “al menos”…
El VD para la fibra dietética es 28g, que es el 100% del VD. Esto significa que se recomienda comer “al menos” esta cantidad de fibra dietética la mayoría de los días.
Nutrientes sin %VD: Grasas trans, proteínas y azúcares totales:
Tenga en cuenta que Grasas trans y Azúcares totales no indican un %VD en la etiqueta de información nutricional. La proteína sólo indica un %VD en situaciones específicas que se enumeran a continuación.
Grasas trans: Los expertos no han podido proporcionar un valor de referencia para las grasas trans ni ninguna otra información que la FDA considere suficiente para establecer un Valor Diario.
Según las Dietary Guidelines for Americans, existen pruebas de que las dietas más ricas en grasa trans se asocian a un aumento de los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”), lo que, a su vez, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Nota: la mayoría de los usos de grasa trans artificial en el suministro de alimentos de Estados Unidos se han eliminado gradualmente a partir de 2018.
Proteínas: Es obligatorio indicar el %VD si se hace una declaración sobre proteínas, como “alto contenido en proteínas”. El %VD de proteínas también debe figurar en la etiqueta si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Sin embargo, si el producto está destinado a la población general a partir de los 4 años de edad y no se hace ninguna declaración sobre las proteínas en la etiqueta, no es necesario indicar el %VD de proteínas.
Las pruebas científicas actuales indican que la ingesta de proteínas no es un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos.
Azúcares totales: No se ha establecido un Valor de Referencia Diario para los Azúcares Totales porque no se han hecho recomendaciones sobre la cantidad total a ingerir en un día. Tenga en cuenta que los Azúcares Totales que figuran en la etiqueta de Información Nutricional incluyen los azúcares naturales (como los de la fruta y la leche), así como los Azúcares Añadidos.
Variaciones de la etiqueta de información nutricional
Muchas etiquetas de información nutricional en el mercado tendrán el mismo formato que la etiqueta de lasaña que se ha utilizado como ejemplo a lo largo de esta página, pero hay otros formatos de la etiqueta que los fabricantes de alimentos están autorizados a utilizar. Esta sección final presentará dos formatos alternativos: la etiqueta de doble columna y la etiqueta de un solo ingrediente de azúcar.
Además de las etiquetas de doble columna y de azúcar de un solo ingrediente, existen otros formatos de etiquetas que puede explorar aquí.
Etiquetas de doble columna
En el caso de determinados productos que son más grandes que una sola ración pero que podrían consumirse en una o varias sentadas, los fabricantes tendrán que proporcionar etiquetas de “doble columna” para indicar las cantidades de calorías y nutrientes tanto “por ración” como “por envase” o “por unidad”. El propósito de este tipo de etiquetado de doble columna es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes están ingiriendo si comen o beben todo el paquete/unidad de una sola vez. Por ejemplo, una bolsa de pretzels con 3 raciones por envase podría tener una etiqueta con este aspecto para mostrar cuántas calorías y otros nutrientes habría en una ración y en un envase (3 raciones).
Pretzels
Etiquetas de azúcar de un solo ingrediente
Los envases y recipientes de productos como la miel pura, el jarabe de arce puro o los paquetes de azúcar puro no están obligados a incluir una declaración del número de gramos de Azúcares Añadidos en una ración del producto, pero sí deben incluir una declaración del porcentaje de Valor Diario de Azúcares Añadidos. Se anima a los fabricantes, aunque no se les exige, a utilizar el símbolo “†” inmediatamente después del porcentaje de valor diario de azúcares añadidos en los azúcares monocomponentes, lo que daría lugar a una nota a pie de página en la que se explicaría la cantidad de azúcares añadidos que una ración del producto aporta a la dieta, así como la contribución de una ración del producto al porcentaje de valor diario de azúcares añadidos. Los azúcares y jarabes de un solo ingrediente se etiquetan de esta forma para que no parezca que se han añadido más azúcares al producto y para garantizar que los consumidores tengan información sobre cómo contribuye una ración de estos productos al valor diario de azúcares añadidos y a su dieta total.
He aquí un ejemplo de cómo podría ser la etiqueta de un azúcar de un solo ingrediente, como la miel.
Miel
