Utilizar Equivalentes Metabólicos (MET) Para Calcular Las Calorías Quemadas
¿Te has preguntado alguna vez cuántas calorías estás quemando mientras haces ejercicio? Una forma en que los expertos en ejercicio calculan las calorías quemadas durante la actividad es utilizando el equivalente metabólico de la tarea, también llamado valor MET.1El valor MET representa la energía necesaria para esa actividad.
Calorías y MET
Para entender los valores MET, es útil saber un poco sobre las calorías. Una caloría es una unidad de energía. Necesitas la energía de las calorías para que tu cuerpo funcione correctamente. Para mantener tu peso actual, el número de calorías que tu cuerpo utiliza debe ser el mismo que el número de calorías que comes y bebes.2Para perder peso, necesitas gastar más calorías de las que ingieres. .
Los MET son un valor que indica el ritmo al que se queman calorías (kcal) durante una actividad. Los MET se miden por la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante una actividad (denominada volumen de consumo de oxígeno o VO2) en comparación con la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo en reposo (denominada tasa metabólica en reposo o RMR).1,3 .
Un MET se define como el coste energético (o consumo calórico) de una persona en reposo (sentada tranquilamente).3,4 Así, si una persona realiza una actividad de 2.0 MET, gasta el doble de la energía utilizada por el cuerpo en reposo; si realiza una actividad de 3,0 MET, gasta 3 veces la energía utilizada por el cuerpo en reposo, y así sucesivamente.
Valores MET para sus actividades
El Compendio de Actividades Físicas se desarrolló como una herramienta estandarizada para expresar los valores MET de una amplia variedad de actividades físicas.3 Para encontrar los valores MET de sus actividades preferidas, puede consultar las categorías de actividades del Compendio.3 Los valores MET del Compendio oscilan entre 0,9 MET por dormir y 23 MET por correr a 14 millas por hora (mph).3 El Compendio incluye actividades físicas tradicionales como montar en bicicleta, nadar y practicar deportes, pero también jardinería y cuidado del césped, reparaciones domésticas y un sinfín de otras actividades, ¡incluso cepillarse los dientes!
Los valores MET pueden traducirse en intensidades de actividad física ligera, moderada y vigorosa: .
- Actividades de intensidad ligera se definen como comportamientos no sedentarios de menos de 3,0 MET. Caminar a un ritmo de 2,0 mph requiere 2,5 MET de gasto energético y, por tanto, se considera una actividad de intensidad ligera. .
- Las actividades de intensidad moderada se definen entre 3,0 y 5,9 MET. Caminar a un ritmo de 3,0 mph requiere 3,5 MET de gasto energético y, por tanto, se considera una actividad de intensidad moderada. .
- Las actividades de intensidad vigorosa se definen como 6,0 MET o más. Correr una milla a un ritmo de 6,0 mph es una actividad de 10 MET y, por tanto, se clasifica como actividad de intensidad vigorosa.6 .
Así pues, para seguir las Directrices de actividad física para los estadounidenses,6 que recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana~
- Actividades de intensidad moderada son aquellas que hacen que te muevas lo suficientemente rápido o con el suficiente esfuerzo como para quemar aproximadamente entre 3,0 y 5,9 veces más energía por minuto que cuando estás sentado tranquilamente. Así pues, las actividades de intensidad moderada son aquellas que requieren entre 3,0 y 5,9 METS, como caminar a 3-4 mph.7 .
- Actividades de intensidad vigorosa son aquellas que le hacen moverse lo suficientemente rápido o con el suficiente esfuerzo como para quemar al menos 6,0 veces más energía por minuto que cuando está sentado tranquilamente. Por lo tanto, las actividades de intensidad vigorosa son aquellas que requieren 6,0 o más MET, como correr una milla de 15 minutos (o más rápido).3 .
Calcular las calorías quemadas
Un MET es el coste energético de una persona en reposo,3y equivale aproximadamente a 1 caloría quemada por kilogramo de peso corporal por hora (1 kcal/kg/hora),7 o aproximadamente 1 caloría quemada por cada 2.2 libras de peso corporal por hora, para el adulto medio.8 (Para convertir su peso de libras a kilogramos, simplemente divida el número en libras por 2,2.) .
Con esta información, puedes estimar las calorías quemadas durante la actividad física con la siguiente ecuación:9
Los negrita números de la ecuación permanecen constantes. Busca los valores MET de las actividades y utiliza Google para convertir libras (lbs) en kilogramos (kg).
Ejemplo 1
Por ejemplo, una persona que pese 75 kg (165 libras) y camine a un ritmo de 3,0 mph durante 45 minutos quemaría unas 207 calorías.
Ejemplo 2.
Como otro ejemplo, una persona que pesa 82 kg (180 libras) y corta el césped (5,5 MET) durante 1 hora quemaría un estimado de 474 calorías. (Nota: En este ejemplo, asegúrese de convertir las horas en minutos.)
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Tener en cuenta
Los valores MET son sólo una estimación de la energía que utilizas. Los valores MET se aplican al individuo medio, pero no tienen en cuenta las diferencias.7 Los valores MET tienen limitaciones que incluyen el nivel de forma física, la edad, el sexo, la grasa corporal, la masa muscular y el nivel de salud.1Por ejemplo, caminar una milla de 3.0 millas por hora probablemente sería una actividad fácil para un joven corredor de maratón, mientras que probablemente sería una actividad muy dura para una persona inactiva de 90 años.1 Por lo tanto, estos cálculos son sólo estimaciones de las calorías gastadas. El gasto calórico real varía de una persona a otra. Aun así, estos cálculos pueden ayudarte a estimar el número de calorías que quemas durante el ejercicio que elijas y a avanzar hacia tus objetivos de forma física y pérdida de peso.
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